Zu Beginn meiner Arbeit steht die Entspannung. Sie ist die Grundlage für eine erfolgreiche Arbeit im Coaching so wie ich es verstehe.

Methoden und Wege, Entspannung zu finden, gibt es eine Menge. Ob leichte oder tiefe Entspannung, angeleitete oder selbständige Entspannung, für alle Menschen und Bedürfnisse ist etwas dabei. Ich will hier nur auf ein paar Techniken eingehen, die ich persönlich und in meiner Arbeit einsetze oder empfehle.

Schon mit einfachen Mitteln kannst Du dich entspannen. Zum Beispiel durch Musik hören, Lesen, Spazieren gehen, Baden, Sport treiben oder einen Museumsbesuch. Solche Methoden entspannen, weil sie Zufriedenheit-Erlebnisse schaffen. Man spricht auch von sogenannten passiven Methoden.

Es gibt aber auch aktive Entspannungstechniken. Sie wirken gezielt und systematisch auf den Organismus. Aktive Entspannungsmethoden sind unter anderem die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training.

Aktive Entspannungstechniken

  • lösen Verspannungen und beruhigen.
  • schulen die Körperwahrnehmung.
  • helfen, in Stress-Situationen die körperlich-emotionale Erregung abzubauen.
  • machen Sie belastbarer und erhöhen Ihre Stresstoleranz.
  • helfen Ihnen, langfristig gelassener und zufriedener zu werden.
  • verringern bereits bestehende psychosomatische Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen, Herz- oder Kreislaufstörungen
  • helfen bei chronischen Beschwerden.
  • können Sie als Soforthilfe in akuten Stresssituationen einsetzen.

Atemtechniken

Bei der Atmung sind zwei „Sorten” von Atmung zu unterscheiden: Die Brustatmung und die Bauchatmung. Bei der Brustatmung geht der Atem nur bis in die Brust, das Zwerchfell ist sozusagen die Grenze. Genau diese Atmung ist es, die wir bei Stress, Ärger, Angst und anderen bedrohlichen Situationen verwenden. Je mehr Stress, Ärger, Angst, desto schneller die Brustatmung. Sie benötigt im Vergleich zur Bauchatmung deutlich mehr Energie.

Die Bauchatmung ist das Gegenstück dazu. Sie benötigt wenig Energie, senkt den Blutdruck und fördert die Verdauung, weil die Eingeweide massiert werden. Sie unterstützt den venösen Rückstrom (also den Rückfuß des Blutes zum Herzen) in der unteren Hohlvene, die in den rechten Vorhof des Herzens mündet.

Die Bauchatmung füllt die Lungen auch deutlich besser mit Sauerstoff. Unsere Kraftwerke in den Zellen, die Mitochondrien, bekommen damit mehr „Brennstoff”, können dadurch mehr Energie bereitstellen und wir unsere Akkus besser aufladen. Die Bauchatmung entspannt nicht nur den Körper, auch die Hektik im Kopf geht zurück.

Die Bauchatmung benutzen unbewusst kleine Kinder, sie kennen noch keine Brustatmung, alte Leute, und wir, wenn wir entspannt sind, also im Sitzen oder beim Schlafen. Warum also nicht auch gezielt, bewusst einsetzen, um genau die gewünschte Entspannung zu bekommen?

Einfaches tiefes und bewusstes Atmen bis in den Bauch hinein löst schon mit wenigen Atemzügen Anspannung und Stress. Je tiefer und langsamer die Atmung, desto schneller und tiefer die Entspannung. Eine entspannte Körperhaltung verstärkt diesen Effekt.

Autogenes Training

Autogenes Training basiert auf Autosuggestion. Die Methode wurde vom Berliner Psychiater Prof. Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt, 1926 erstmals vorgestellt und 1932 in seinem Buch Das autogene Training publiziert. Es ist in der Unterstufe vor allem eine Entspannungstechnik, in den höheren Stufen kann damit auch „programmiert” werden.

Das autogene Training ist nicht ganz so einfach zu erlernen, benötigt es doch (nach der Theorie von Schultz) eine bestimmte Körperhaltung (entspanntes Liegen oder Sitzen ist aber ausreichend und in den meisten Fällen auch zu bewerkstelligen) und verschiedene Übungen, die nacheinander durchgegangen werden. Also entweder einen Kurs besuchen oder wenigstens ein Buch darüber lesen!

Ich empfehle das autogene Training wegen der darin enthaltenen „Wärmeübung” sehr gerne Menschen, die oft kalte Hände oder Füße haben. Ich kenne Menschen, die nur noch wenige Probleme mit kalten Füßen haben, seit sie autogenes Training machen, obwohl sie früher auch im Hochsommer eine Bettflasche brauchten.

Progressive Muskelentspannung

Während bei den obigen Methoden der Körper eher in Ruhe ist, wird bei der progressiven Muskelentspannung (PMR) durch gezieltes Anspannen und Entspannen einzelner Muskelpartien in bestimmter Reihenfolge ebenfalls eine tiefe körperliche Entspannung erreicht. Auch wenn diese Methode vor allem auf körperliche Entspannung und das Aufspüren von Verspannungen zielt, geht damit natürlich auch eine geistige Entspannung einher.

Meditation

Das Wort Meditation leitet sich vom lateinischen Hauptwort meditatio und damit von dem Verb meditari „nachdenken, nachsinnen, überlegen” ab. Der Geist soll sich durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen beruhigen und sammeln.

In der Meditation lernst Du, dich von äußeren Reizen abzuschirmen und dich auf eine einzige Sache, einen Gedanken zu konzentrieren. Das kann dazu führen, dass Du völlig frei von Gedanken wirst. Dieses Erlebnis kann man als die „vollkommene Stille des Bewusstseins” bezeichnen.

Alleine schon alle Meditationsformen aufzuzählen würde Bände füllen. Meine bevorzugte Methode ist eine Atem-Bewegungs-Meditation, die Herz-Chakra-Meditation. Sie besteht aus vier Bewegungs- und einer Ruhephase zu der passenden Meditationsmusik, die ich hier erwähnt habe.